Styrketräning, yoga, pulshöjande träning
Styrketräning är klimakteriekvinnans bästa vän. Det ökar muskelmassan vilket i sin tur ökar insulinkänsligheten, förebygger benskörhet, lindrar ledvärk, skapar bättre sömn, förebygger fallskador, gör oss starka nog att lyfta matkassar och resväskor själva, förebygger ryggbesvär, formar en snyggare kropp – behöver man fler argument !?
Det finns svensk forskning på att styrketräning minskar besvär med vallningar för kvinnor i klimakteriet. Det är Dr Mats Hammar – professor i obstetrik och gynekologi i Linköping – som under 2019 ansvarat för studien i Linköping.
Styrketräningen måste vara lite tuffare om den ska hjälpa mot vallningar.
Man ska precis orka lyfta vikten 8-10 repetitioner x 3 och göra det 3 ggr/vecka för att hjälpa mot vallningar. Alla andra effekter är förstås extra bonus.
Här är en artikel från SVT Nyheter:
”Ny rapport: Hård träning effektivt mot klimakteriebesvär
Lindra dina vallningar, rodnader och svettningar. Klimakteriebesvär kan avhjälpas med hård träning, visar en ny forskningsrapport från Linköpings universitet.
– Jag hade vallningar och blödningar men det värsta var att jag svettades så mycket och blev illröd i ansiktet. Det var inte kul, säger Nina Yggström, 69 år, under ett träningspass på Friskis och Svettis.
Om du befinner dig i övergångsåldern kan intensiv styrketräning skänka lindring. Styrketräning har visat sig vara effektivt mot klimakteriebesvär. En studie från Linköpings universitet visade goda resultat bland de kvinnor som tränade styrketräning.
– De kvinnor i gruppen som körde styrketräning tvåt ill tre pass i veckan under 15 veckor halverade sina klimakteriebesvär. Hos kvinnorna i kontrollgruppen som fick leva som vanligt märkte vi ingen effekt, säger Mats Hammar, professor emeritus vid Linköpings universitet.
Intensiv träning frigör endorfiner. Men det skall vara intensiv träning och flera gånger i veckan om det ska hjälpa mot klimakteriebesvären.
– Det är hjärnans termostat som sätts ur spel i övergångsåldern, när östrogenproduktionen avtar, förklarar Mats Hammar. Vid hård träning frigörs endorfiner i hjärnan och vi tror att det är endorfinerna som hjälper termostaten att hålla en jämnare kroppstemperatur, säger han.
Kvinnor som passerat 60 behöver tänka på att belasta musklerna så att muskelmassan inte minskar. Den minskar naturligt ändå. Styrketräning kommer bromsa upp den processen liksom att minska risken för benskörhet. Men inte genom att lyfta små lätta vikter, utan genom att våga belasta tungt.
Många kvinnor är rädda att lyfta tungt. Det behöver man inte vara om man lärt sig rätt teknik och byggt upp stabiliteten.
Investera i en personlig tränare några gånger. Det kan vara den bästa investeringen du gjort. Det finns heller ingen risk för svällande muskler, bara starkare muskler. Kvinnor har bara cirka 10 % av mängden testosteron jämfört med mannen, så vi har inte förutsättningar att bygga svällande muskler naturligt. ”
Låt dig inspireras av Trainwithjoan
Tag gärna inspiration av den underbara “tanten” på instagram @Trainwithjoan. Leta upp henne på Instagram eller titta in på hennes web här:
https://trainwithjoan.plankk.com/
En 70+:are – med övervikt, ohälsa och massor av mediciner – som tog hjälp och började träna styrketräning. En riktig pantertant! Det bara strålar hälsa om henne. Det är verkligen aldrig för sent att börja träna.
Yoga
När vi åldras minskar vår rörlighet och vi måste tänka på att vara ännu mer noggranna med att hålla muskler och leder smidiga. Fallskador på grund av sämre balans är den typ av skador som ökar i medelåldern, särskilt vintertid på hala vägar.
Att träna och stretcha ut bindväven i kroppen gör stor skillnad för välbefinnande, rörlighet och balans.
Yoga är ett stort begrepp och det finns många typer av yoga att välja på. All typ av yoga ökar rörlighet och smidighet samt lär ut rätt andningstekniker. Låt gärna yogan bli en del av din träning när du är i klimakteriet.
I yinyogan ligger man flera minuter i samma stretchande ställning med olika hjälpmedel såsom bolster, filtar och block som stöttar så att man kan slappna av i ställningen. Väldigt bra för att stretcha ut bindväven.
Det finns också medicinsk yoga som man kan göra sittande på stol om man så önskar och många andra former av yoga.
Den lugnaste formen heter yoga nidra som hjälper oss att vila och slappna av i ett sömnlikande tillstånd.
Sök upp någon kunnig på hemmaorten och be att få prova på något pass, innan köp av hela terminskort. Det finns välutbildade ledare på särskilda yogastudios eller någon yogaform i ett gruppträningspass på gymet. Det går också utmärkt att prova på yoga hemma.
Leta på Youtube, där finns mängder av gratis instruktionsfilmer att prova. Andra sätta att utöva yoga hemma är att köpa program i appar i mobilen.
Pulshöjande träning
Här är några förslag:
- Dans – bra för pulshöjning, glädje, koordination och tränar hjärnan
- Löpträning
- Intervallträning som kan utföras tillsammans med löpträning. Du växlar mellan lugnare löpträning och intensivare ruscher på platt mark eller i backe, eller varför inte uppför trappor.
- Tabata träning – 20 sek intensivt, 10 sek vila och upprepa flera set
- Välj trapporna istället för hissen
- Raska promenader med stavar eller tyngdbälten runt vaderna
Fördelar med en vältränad kropp
Det viktigt att hitta bra rutiner för träning, träning som gör nytta för kroppen och som också är rolig. Träning som faktiskt blir av. Den som inte tar sig tid för träning kommer få ta sig tid för ohälsa. Träningen bör innehålla:
- styrka
- kondition
- rörlighet
En helt passiv livsstil är en bra grogrund för psykisk ohälsa och hormonella rubbningar. Träning minskar risken för utbrändhet, stress, uttröttade binjurar, låg insulinkänslighet (förmågan att städa undan för höga nivåer av blodsocker), ledvärk, muskelvärk, nackbesvär, diabetes mm.
Träning är rörelse när man svettas, annars brukar vi kalla det vardagsmotion. Därmed inte sagt att vardagsmotion inte räknas, allt typ av rörelse är bra. Ledvärk är vanligt i klimakteriet, rörelseträning hjälper upp rörligheten och minskar smärtan. Det gäller även värk i korsryggen som så många får problem med när de åldras. Stillasittande är inte lösningen.
Tyvärr räcker inte vardagsmotion och promenader för att få de större hormonella effekterna, även om all rörelse är bra. Den behöver vara tillräckligt jobbig för att trigga igång frisättningen av testosteron, tillväxthormon och endorfiner. TIllräckligt jobbig borde kunna definieras enkelt som att man behöver byta om till träningskläder för att utföra den.
Endorfin är ett smärtstillande hormon och betydligt mer potent än till exempel det smärtstillande läkemedlet morfin. Endorfin binder till hjärnans opioidreceptorer. Där har de en avslappnande och smärtlindrande effekt och kan till och med bromsa tillväxt av cancerceller i tjocktarmen. Tjocktarmscancer är en cancertyp som ökar efter klimakteriet.
Många kvinnor är vana att träna sedan många år, innan de kommer in i klimakteriet. För dem gäller:
- Redan aktiva: inte träna hårdare och mer. Det tar nu längre tid för återhämtning. Lägg in lugnare träning också.
För dig som börjar träna nu 45 +, kom ihåg att det aldrig är för sent. Börja med promenad, öka längden och promenera oftare. Lägg till olika typer av träning, anlita gärna en personlig tränare för att få teknikråd.
Är man nybörjare på styrketräning så är det full tillräckligt att använda den egna kroppsvikten först. Sofia Åman på SVT har glatt många med hemmaträning framför TV:n under pandemin.
Prova här om du känner dig osäker på vilken nivå du ska börja med: