Sömnhormonet melatonin
Melatonin är ett hormon som bildas från tryptofan och produceras i tallkottkörteln. Vi kan kalla det ett “mörkerhormon” som styrs från den inre chefsklockan. Melatonin styr när det är dags att sova men styr inte hur man fortsätter att sova under natten, själva sömnkvalitén.
Melatoninnivåerna börjar öka runt klockan 20:00. De ökar sedan progressivt tills runt klockan 03.00, vilket även är perioden när kroppstemperaturen tenderar att vara lägre.
Melatoninproduktionen påverkas positivt av att ha varit utomhus och fått in tillräckligt med dagsljus genom ögonen. Dagsljuset ställer in dygnsrytmen. Därför är det så viktigt att komma ut en stund varje dag och när det inte går, sätt sig så nära ett fönster man kan.
Det är när mörkret når ögonen som kroppen förstår att det börjar närma sig sovdags och man blir sömnig av melatoninproduktionen. Det förklarar också den besvärliga sömnighet många av oss upplever under perioden november till februari, när vi har lite dagsljus och vädret ofta är mulet och grått.
Om man sitter uppe sent på kvällen med datorer/surfplattor, mobiler utan blåljusfilter, förskjuts melatoninutsöndringen och man riskerar komma i säng för sent. Den bästa tiden att komma i säng är omkring kl 22.00 (beroende på hur tidigt du behöver ställa väckarklockan).
Kortisolnivån stiger under senare delen av natten – cirka klockan 04.00 – för att så småningom få oss att vakna. Kortisol ska vara högt när vi vaknar samtidigt som melatoninnivåerna sjunker. Kortisol fortsätter sedan sjunka långsamt under dagen, samtidigt som melatoninkurvan stiger när vi närmar oss läggdags.
Det är när mörkret når ögonen som kroppen förstår att det börjar närma sig sovdags och man blir sömnig av melatoninproduktionen.
En utmattad person har inte tillräckligt högt kortisol på morgonen och kan tycka det känns fullständigt omöjligt att komma ur sängen. Kortisolet ska ju ge en skjuts av energi på morgonen.
Om kortisolnivån istället är fortsatt är hög när vi närmar oss läggdags, kommer det hindra melatoninproduktionen och det blir mycket svårare att somna.
Kortisol hjälper oss också att prestera bättre under träning. Därför kan det vara en fördel att träna före lunch när nivåerna är som högst, istället för efter jobbet. Det kan ge lite extra kraft i kroppen. Tränar man för sent på kvällen, kan den något förhöjda kortisolnivån efter träningen göra att det blir svårt att somna.
Det går att ta blodprov på kortisolnivån. Det gör man alltid på morgonen innan frukost, då nivån ska vara på väg uppåt. Enda sättet att få mätvärden på kortisolnivåerna under en hel dag, är att mäta vid flera tillfällen och det gör man i så fall via mer avancerade prover i saliv eller urin.
Melatonin mäter man i urin- eller salivprover.
Så här bildas melatonin
