Åtgärder för att sova bättre

Brist på sömn ökar nivåerna av stresshormonet kortisol. Klimakteriet i sig ökar stressen med alla hormonella förändringar. Sömntrassel är oerhört vanligt. Tillskott av östrogen kan hjälpa till om sömnen inte fungerar.

Med dålig sömnkvalitet ökar också risken att gå upp upp i vikt, eftersom hungerhormonerna leptin och grehlin då inte ger kroppen rätt signaler. Humörsvängningar, mer irriterad, sämre koncentration och dåligt minne är andra konsekvenser av dålig sömn.

All typ av stressreduktion är A och O under klimakterieprocessen. Det kommer hjälpa dig på alla sätt att må bättre genom dessa utmanande år.

Åtgärder för att sova bättre

Ät inte middag för sent, helst inte efter kl. 18.00.

Lägg datorarbete åt sidan och gör sådant som du mår bra av. Några lugna yogaövningar i sängen innan du somnar kan hjälpa. Är du inte kunnig inom yoga så finns det många gratisfilmer på Youtube.

Sätt på blåljusfilter på mobilen efter kl 20.00 för att inte hindra den naturliga melatoninproduktionen.

Ett annat tips är att köpa ett par glasögon med filter som blockerar blått ljus. De går att sätta utanpå vanliga glasögon. Jo, du ser lite tokig ut, men det fungerar.

Här är ett tips på sådana glasögon om du ofta tittar på TV eller sitter vid datorn på kvällarna: https://www.greatlife.se/blue-blockers-optic-pro.

Även LED-lampor avger blåljus.

Se till att sovrummet är mörkt och svalt.

Det kan också handla om val av sängkläder som andas bra och är sköna mot kroppen. Det kan vara lite dyrare material såsom satin, linne- eller sidenlakan.

Värme hjälper till med avslappning inför sänggående. En varm vetekudde mellan fotsulorna eller ett varmbad/varmdusch innan läggdags.

En sovmask kan också hjälpa dig att stänga ute ljus från fönstret eller din partners sänglampa, samtidigt som man får en känsla av trygghet och att bli ”omhållen om huvudet”. Rekommendation: Tempur. Den kostar mer än andra enklare sovmasker, men är så värd sitt pris.

Välj gärna en väckarklocka som ger lite mjukare väckning än traditionella väckarklockor eller mobillarm. Wake-up-light väcker kroppen långsamt innan larmet går på. Genom att simulera en soluppgång med hjälp av ljus och ljud ungefär 30 minuter innan klockan ringer, så vaknar man mjukare gradvis.

Sammanfattande lista med åtgärder

Använd blåsljusfilter på mobil, dator, läsplatta på kvällarna.
Gå och lägg dig senast kl 22.00.
Gå ut på förmiddagen för att få dagsljus in i ögonen.
Undvik träning 2-3 timmar före läggdags.
Drick inte kaffe efter kl 15.00 på dagen.
Tänd inte lampan om du måste gå på toaletten på natten.
Du bryter melatoninproduktionen då.
Mörkt och svalt i sovrummet.
Skaffa dig effektiva öronproppar om din partner snarkar. Jag kan rekommendera Calmor vaxöronproppar.
Ät inga stora måltider sent på kvällen nära läggdags.
Titta inte på skrämmande TV program före läggdags.
Tag en varm dusch eller varmbad/bastu på kvällen.
Dra ner på alkoholen.
Drick något örtte som främjar sömnen, t.ex. kamomill.
Stänk några droppar eterisk olja med lavendel på huvudkudden.
Tag tillskott av magnesium till kvällen – 3-500 mg.
Gaba 500 mg, l’Teanin 200 mg är bra kosttillskott för lugnare nattsömn liksom glycine.

Sömnläkemedel

Sömnläkemedel är något man kan behöva ta till under kortare perioder, men det är också viktigt att känna till att de har försämrande effekt på olika delar av sömnen. Drömsömnen kan blockeras av vissa typer av sömnläkemedel och djupsömnen försämras av Valium och Rohypnol.

Alkoholen kan förvisso göra att man somnar snabbare, men den stör sedan REM-sömnen (drömsömnen) och minskar nivåerna av den lugnande signalsubstansen gaba, under senare delen av natten.

Prova istället 1/2 msk glycine (aminosyra som finns på hälsokosten som pulver eller kapslar) upplöst i vatten innan läggdags och läs övriga tips ovan. Blir det väldigt besvärligt kan man prova att ta lite extra melatonin i perioder – 3 mg brukar fungera bra för kvinnor 50+.

Finns att köpa t.ex. via webbshopen www.vitasunn.com. Melatonin hjälper till med insomningen och går också att kombinera med gaba, l´teanin och glycine.